La musculation fait parfois peur quand on débute : des machines dans tous les sens, des habitués qui semblent savoir exactement quoi faire, la crainte de se blesser ou de mal faire. Pourtant, c’est l’une des activités les plus bénéfiques et les plus accessibles qui soient, à condition de partir sur de bonnes bases. Voici l’essentiel.
Pourquoi faire de la musculation ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus de l’activité cardio. Et pas seulement pour l’esthétique :
- Plus de force au quotidien : porter, soulever, monter les escaliers sans y penser.
- Des os et des articulations mieux protégés, et moins de risques de chute avec l’âge.
- Une meilleure posture et souvent moins de douleurs de dos, quand le gainage et le dos sont bien travaillés.
- Un meilleur équilibre du poids, en gardant ou en développant la masse musculaire.
Machines guidées ou poids libres ?
Les deux ont leur place, et un bon programme les combine.
- Les machines guidées sont idéales pour débuter : le mouvement est encadré, on se concentre sur la sensation du muscle, et on règle facilement la charge.
- Les poids libres (haltères, barres, kettlebells) demandent plus de coordination et de gainage, et font travailler davantage de muscles à la fois.
Chez FitMove, vous avez les deux sur 600 m² : musculation guidée, poids libres, cardio et même une piste de sled.
Les bases d’une séance réussie
1. S’échauffer
Cinq à dix minutes de cardio léger (vélo, rameur), puis quelques séries très légères du premier exercice. Un muscle chaud travaille mieux et se blesse moins.
2. Privilégier les grands mouvements
Pour débuter, quelques exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires suffisent : un mouvement de jambes (presse ou squat), une poussée (développé couché ou machine pectoraux), un tirage (tirage vertical ou rowing), et du gainage.
3. Trouver la bonne charge
Une charge adaptée permet de faire toutes les répétitions prévues avec une technique propre, en sentant que les dernières sont difficiles. Si le mouvement se déforme, c’est trop lourd.
4. Progresser petit à petit
Quand les répétitions deviennent faciles, on augmente un peu : une répétition de plus, ou une charge légèrement plus lourde. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et c’est elle qui fait progresser, séance après séance.
5. Récupérer
Les muscles se renforcent pendant le repos. Laissez au moins un jour entre deux séances qui travaillent les mêmes muscles, dormez suffisamment et mangez de façon équilibrée.
Pour démarrer : deux à trois séances par semaine, 45 minutes à une heure, quelques exercices bien choisis. C’est largement suffisant pour progresser pendant des mois.
Les erreurs les plus fréquentes
- Copier la séance du voisin : ses objectifs et son niveau ne sont pas les vôtres.
- Charger trop vite : l’ego est le premier ennemi des articulations.
- Négliger l’échauffement et le retour au calme.
- Ne travailler que ce qu’on voit dans le miroir : le dos, les jambes et le gainage comptent autant que les bras et les pectoraux.
- Changer de programme toutes les semaines : il faut répéter pour progresser.
Pourquoi un coach change tout
Lire des conseils, c’est bien. Qu’un coach regarde votre mouvement et le corrige en direct, c’est autre chose. Une petite correction de position sur un squat ou un tirage peut changer complètement la sensation et éviter une douleur.
Chez FitMove, sept coachs diplômés sont présents en salle. Vous pouvez leur demander de vous montrer une machine, de vérifier votre technique ou de vous conseiller une charge. Et pour aller plus loin, en option de votre abonnement :
- Programme personnalisé (25 €) : un coach construit votre programme à partir d’un questionnaire (objectif, niveau, disponibilités, éventuelles blessures).
- Programme + 1 coaching (50 €) : le programme, puis une séance avec un coach pour le prendre en main.
- Pack 10 coachings (450 €, soit 45 € la séance) : un accompagnement individuel, séance après séance.
Le plateau musculation
Devant la baie vitrée
Machines guidées Matrix
Un mot de prudence
Si vous avez une douleur, une blessure récente, un problème cardiaque ou une maladie chronique, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer, et signalez-le à votre coach : il adaptera les exercices.
Venir s’entraîner aux Arcs-sur-Argens
FitMove est ouvert 7 jours sur 7 de 6h à 23h, dans le centre commercial Hyper U des Arcs-sur-Argens, à 12 minutes de Draguignan, 9 du Muy et 6 de Vidauban. Grand parking en face, et vos courses juste à côté après la séance.