On le sait tous : « le sport, c’est bon pour la santé ». Mais concrètement, qu’est-ce que ça change ? Et combien faut-il en faire pour en profiter ? Voici ce que disent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), traduit en une semaine réaliste.
Combien de sport faut-il faire par semaine ?
Pour les adultes de 18 à 64 ans, l’OMS recommande :
- 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (marche rapide, vélo tranquille, cours de danse…),
- ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue (course, H.I.I.T, vélo intense…),
- ou un mélange des deux,
- plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires.
Pour les plus de 65 ans, les mêmes repères s’appliquent, avec en plus des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes. L’OMS insiste aussi sur un point : limiter le temps passé assis, et que toute activité compte, même courte.
150 minutes par semaine, c’est par exemple trois séances de 50 minutes. Ou cinq fois 30 minutes. C’est moins qu’on ne le croit.
Ce que le sport change dans le corps
Le cœur et la circulation
L’activité physique régulière réduit le risque d’hypertension, de maladies coronariennes et d’accident vasculaire cérébral. D’après l’OMS, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives.
Les muscles et les os
Le renforcement musculaire entretient la force, la masse musculaire et la santé des os. Avec l’âge, c’est ce qui permet de rester autonome : porter ses courses, monter les escaliers, se relever facilement. L’activité physique réduit aussi le risque de chute et de fracture.
Le poids et le métabolisme
Bouger contribue à l’équilibre entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense, et réduit le risque de diabète de type 2. Le sport seul ne fait pas tout (l’alimentation compte beaucoup), mais il aide à maîtriser son poids dans la durée, et surtout à garder du muscle.
Le moral, le stress et le sommeil
C’est souvent l’effet que l’on ressent en premier. L’OMS rappelle que l’activité physique peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer le bien-être général. Beaucoup de pratiquants le constatent aussi sur leur sommeil et leur niveau d’énergie au quotidien.
Une semaine type pour atteindre les recommandations
Voici une façon simple de cocher toutes les cases avec trois passages à la salle :
- Lundi : 45 minutes de musculation (grands groupes musculaires) + 10 minutes de cardio.
- Mercredi : un cours collectif cardio de 45 minutes (Fit Bike, Fit Boxe ou H.I.I.T).
- Samedi : 45 minutes de musculation + un cours de Stretch ou de yoga pour la mobilité.
Ajoutez de la marche au quotidien (se garer un peu plus loin, prendre l’escalier), et vous dépassez largement les 150 minutes.
« Je ne sais pas par où commencer »
C’est la phrase que l’on entend le plus, et c’est normal. Trois conseils pour démarrer :
- Commencez petit : deux séances par semaine pendant un mois valent mieux que cinq séances la première semaine puis plus rien.
- Faites-vous montrer : les bons gestes et les bons réglages évitent les douleurs et donnent des résultats plus vite.
- Choisissez une activité qui vous plaît : c’est le seul secret pour tenir.
Si vous avez une maladie chronique, une douleur ou si vous reprenez après une longue pause, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Chez FitMove, aux Arcs-sur-Argens
La salle est pensée pour rendre tout cela simple : ouverte 7 j/7 de 6h à 23h, avec des coachs présents pour vous guider, 26 cours collectifs par semaine (11 disciplines) et 600 m² d’équipements. Elle est dans le centre commercial Hyper U, à 12 minutes de Draguignan, 9 du Muy et 6 de Vidauban.
L’ambiance de la salle
H.I.I.T en circuit
Stretch : étirements
Pour aller plus loin, en option de votre abonnement, un coach peut vous construire un programme personnalisé (25 €) à partir de vos objectifs et de vos disponibilités.