Janvier, rentrée, retour de vacances : on s’inscrit plein d’énergie… et trois semaines plus tard, la carte dort dans le portefeuille. Ce n’est pas un manque de volonté. C’est que la motivation est une émotion, et que les émotions fluctuent. Ce qui fait tenir, c’est l’habitude. Voici comment la construire.
Combien de temps pour qu’une habitude s’installe ?
Une étude de l’University College London, menée par Phillippa Lally et publiée en 2010, a suivi des volontaires qui adoptaient un nouveau comportement quotidien. En moyenne, il leur a fallu 66 jours pour que ce comportement devienne automatique, avec de grandes différences d’une personne à l’autre.
Autre enseignement rassurant : rater une occasion n’a pas empêché l’habitude de se former. Ce qui fait échouer, c’est l’irrégularité qui s’installe, pas un oubli ponctuel.
Retenez ceci : visez la régularité sur deux à trois mois, pas la perfection. Une séance ratée ne change rien ; trois semaines sans séance, si.
1. Fixez un objectif précis… et un objectif de régularité
« Me remettre en forme » est trop flou. « Venir deux fois par semaine pendant deux mois », c’est mesurable. Gardez votre grand objectif (perdre du poids, prendre du muscle, courir une HYROX), mais suivez d’abord l’objectif de régularité : c’est lui qui mène au reste.
2. Donnez un créneau fixe à vos séances
« J’irai quand j’aurai le temps » ne marche pas. « Mardi et jeudi à 18h30, samedi à 10h », ça marche. Avec une salle ouverte de 6h à 23h, 7 jours sur 7, il y a forcément un créneau qui s’adapte à votre semaine.
3. Réservez vos cours à l’avance
Un cours réservé est un rendez-vous. Les cours collectifs de FitMove se réservent dans l’application Sportigo et s’annulent jusqu’à 1 heure avant le cours : réservez ceux de la semaine dès le dimanche.
4. Rendez le premier pas ridiculement simple
Préparez votre sac la veille et laissez-le dans la voiture. Si la salle est sur votre trajet (par exemple dans le centre commercial où vous faites vos courses), il n’y a plus aucun obstacle entre vous et la séance.
5. Commencez plus doucement que vous ne le pensez
Les courbatures monstrueuses de la première semaine font abandonner beaucoup de monde. Mieux vaut finir une séance en se disant « j’aurais pu en faire plus » : vous aurez envie de revenir.
6. Entraînez-vous avec les autres
S’entraîner en groupe aide énormément. On y retrouve les mêmes visages, le coach donne le rythme, et l’ambiance porte. Une étude publiée en 2017 dans *The Journal of the American Osteopathic Association* a même observé une baisse du stress perçu de 26 % chez des étudiants qui suivaient un cours collectif chaque semaine, quand ceux qui s’entraînaient seuls ne voyaient pas d’évolution significative du stress.
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7. Faites-vous accompagner
Ne pas savoir quoi faire en arrivant est un des premiers motifs d’abandon. Un programme clair élimine l’hésitation : vous savez ce que vous faites, combien de séries, avec quelle charge. Chez FitMove, des coachs sont présents en salle, et, en option de votre abonnement, vous pouvez commander un programme personnalisé à 25 €.
8. Notez vos séances
Un carnet, une note sur le téléphone, une appli : peu importe. Voir ses charges augmenter et ses séances s’accumuler est une des meilleures sources de motivation. Les progrès sont souvent invisibles dans le miroir les premières semaines, mais ils sont bien là dans les chiffres.
9. Variez sans tout changer
Gardez une base stable (les grands exercices de musculation, par exemple) et variez le reste : un nouveau cours collectif, une séance sur la piste de sled, un objectif HYROX. La nouveauté relance l’envie sans casser l’habitude.
10. Prévoyez le plan B
Il y aura des semaines difficiles. Décidez à l’avance de votre « séance minimum » : 20 minutes, quelques exercices, et vous rentrez. L’important est de garder le fil.
En résumé
La motivation lance le mouvement, l’habitude le fait durer. Créneaux fixes, objectifs simples, entourage et accompagnement : avec ça, les 66 jours passent plus vite qu’on ne croit.