L’HYROX attire de plus en plus de monde, et pour une bonne raison : c’est une course accessible, mesurable et identique partout dans le monde. Vous visez votre première ? Voici comment s’y préparer sérieusement en 12 semaines, sans se blesser et sans y passer sa vie.
L’HYROX en deux minutes
Le principe est simple : 8 fois 1 km de course à pied, chaque kilomètre étant suivi d’un atelier. Les ateliers sont toujours les mêmes, dans le même ordre :
- 1 000 m de SkiErg
- 50 m de sled push (pousser un traîneau lesté)
- 50 m de sled pull (le tirer à la corde)
- 80 m de burpees broad jump (burpee suivi d’un saut en longueur)
- 1 000 m de rameur
- 200 m de farmers carry (porter deux charges)
- 100 m de fentes avec sandbag
- 100 wall balls (lancers de médecine-ball contre une cible)
On peut courir en Open (format standard), en Pro (charges plus lourdes), en Doubles (on court ensemble et on se partage les ateliers) ou en Relais à quatre, où chacun fait 2 km de course et 2 ateliers.
Bonne nouvelle pour une première : en Open ou en Doubles, il suffit de savoir courir quelques kilomètres. Tout le reste s’apprend.
Ce qui fait vraiment la différence
Les débutants pensent souvent que l’HYROX se gagne sur les ateliers. En réalité, la course à pied représente une grosse partie du temps total, et c’est surtout la capacité à courir fatigué qui fait la différence : relancer après le sled, garder une foulée propre après les fentes.
Trois qualités sont donc à travailler en même temps :
- L’endurance : tenir un effort continu d’une heure, souvent davantage pour une première course.
- La force-endurance : pousser, tirer, porter et répéter un mouvement sans s’effondrer.
- La technique des ateliers : un bon geste au rameur ou aux wall balls fait gagner du temps et de l’énergie.
La semaine type : 3 à 4 séances
Pas besoin de s’entraîner tous les jours. Une semaine équilibrée ressemble à ceci :
- Une séance d’endurance : course facile, à une allure où l’on peut parler (30 à 60 minutes selon votre niveau).
- Une séance de fractionné : par exemple des répétitions de 400 m à 1 km, avec récupération.
- Une séance de force : squats, fentes, tirages, poussées, gainage, avec des charges adaptées.
- Une séance « HYROX » : enchaîner course et ateliers, pour apprendre à courir fatigué (on l’appelle souvent la course « compromise »).
Si vous n’avez que trois créneaux, regroupez la force et les ateliers dans la même séance.
Le plan en 4 phases
Semaines 1 à 3 : construire la base
Objectif : courir régulièrement sans douleur et apprendre les gestes. Courez deux fois par semaine en endurance, découvrez chaque atelier avec des charges légères, et travaillez la technique avec un coach : réglage du rameur, position sur le sled, profondeur des fentes.
Semaines 4 à 6 : développer
On augmente progressivement le volume de course et on introduit le fractionné. En séance HYROX, enchaînez par exemple 3 blocs « 1 km de course + un atelier » à allure modérée. En force, augmentez les charges petit à petit.
Semaines 7 à 10 : spécifique
C’est la phase la plus exigeante. Les séances ressemblent de plus en plus à la course : blocs plus longs, transitions rapides, charges de compétition. Faites une simulation partielle (la moitié du parcours) vers la semaine 8 pour repérer vos points faibles et travailler votre allure.
Semaines 11 et 12 : affûter
On réduit le volume pour arriver frais, en gardant un peu d’intensité. La dernière semaine, deux ou trois séances courtes suffisent. Dormez bien, mangez normalement, et ne testez rien de nouveau.
Atelier par atelier : les conseils qui font gagner du temps
- SkiErg : poussez avec les hanches, pas seulement avec les bras ; restez régulier plutôt que de partir trop vite.
- Sled push : bras tendus ou fléchis selon votre force, buste penché, petits pas rapides.
- Sled pull : reculez en tirant main sur main, gardez la corde bien rangée pour ne pas vous y emmêler.
- Burpees broad jump : trouvez un rythme que vous pouvez tenir jusqu’au bout, sans arrêt.
- Rameur : jambes, puis buste, puis bras ; c’est l’atelier idéal pour récupérer un peu en gardant une cadence régulière.
- Farmers carry : épaules basses, gainage, pas rapides ; évitez de poser les charges.
- Fentes avec sandbag : posez le genou arrière en douceur, le sac bien calé sur les épaules.
- Wall balls : découpez les 100 répétitions en séries, et respirez en haut du mouvement.
Le jour de la course
- Partez prudemment : le premier kilomètre trop rapide se paie toujours sur les fentes et les wall balls.
- Hydratez-vous les jours précédents, et prenez un repas que vous connaissez quelques heures avant.
- Échauffez-vous : 10 à 15 minutes de course facile et quelques mouvements des ateliers.
Si vous avez une douleur, une blessure ou un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans une préparation intense.
S’entraîner pour l’HYROX autour de Draguignan, du Muy et de Vidauban
Pour vous préparer, le plus efficace est de vous entraîner sur le vrai matériel, avec des gens qui connaissent la course. FitMove est une salle affiliée HYROX, aux Arcs-sur-Argens, à environ 12 minutes de Draguignan, 9 du Muy et 6 de Vidauban. Vous y trouvez une piste de sled, des rameurs et des kettlebells pour travailler les ateliers, et des séances encadrées par des coachs qui courent l’HYROX eux-mêmes, avec un top 7 au HYROX de Nice.
La salle est ouverte 7 jours sur 7 de 6h à 23h, dans le centre commercial Hyper U : pratique pour caler une séance avant ou après le travail.
Fonctionnel en petit groupe
Au sac de frappe
Burpees avec la coach
Source du format officiel : hyrox.com.